Cómo leer etiquetas nutricionales si vives con diabetes

¿Alguna vez te has sentido confundido al leer las etiquetas de los alimentos en el supermercado? Si vives con diabetes, descifrar estas etiquetas no solo es importante, sino esencial para llevar un mejor control de los niveles de glucosa en la sangre y tomar decisiones alimenticias más saludables dentro de tu dieta. Entender lo que dicen las etiquetas nutricionales puede marcar la diferencia entre un tratamiento exitoso y el riesgo de complicaciones.

En este artículo, desglosaremos los elementos clave de una etiqueta nutricional y te guiaremos paso a paso para que aprendas a leerlas como un experto y utilices esta información para mejorar tu alimentación y manejar tu diabetes con éxito.

Introducción a las etiquetas nutricionales

Las etiquetas nutricionales son una herramienta valiosa para entender qué comemos y consumimos. Una alimentación adecuada implica consumir alimentos saludables y hacerlo de forma balanceada. Es importante leer etiquetas nutricionales para tomar decisiones informadas sobre la alimentación, especialmente en el caso de la diabetes tipo 2. La lectura de etiquetas es especialmente importante para contar carbohidratos y controlar los niveles de glucosa en la sangre. La etiqueta nutricional proporciona información sobre ingredientes, porciones, calorías, nutrientes y valores diarios recomendados (VDR).

Comienza con el tamaño de la porción

El primer elemento a observar en cualquier etiqueta nutricional es el tamaño de la porción. Primero, toda la información que aparece en la etiqueta como calorías, carbohidratos, grasas y otros nutrientes, está basada en esta cantidad específica. Si consumes más de la porción indicada, necesitarás ajustar los cálculos para reflejar las cantidades reales que estás consumiendo.

Por ejemplo:

• Tamaño de la porción: 1 taza

• Calorías por porción: 150 cal

Si consumes 2 tazas, entonces estarías ingiriendo 300 calorías. Este principio aplica para todos los nutrientes. Así que asegúrate siempre de verificar y ajustar.

Tip rápido:

Proporciónate utensilios de medición en casa para asegurarte de consumir porciones adecuadas, especialmente de alimentos como arroz, pasta y cereales.

Partes de una etiqueta nutricional

Una etiqueta nutricional se divide en varias secciones importantes. La sección de porciones es fundamental para entender la cantidad de alimento que se considera una porción. La sección de calorías indica la cantidad de energía que proporciona el alimento. La sección de nutrientes proporciona información sobre los nutrientes esenciales del alimento, como carbohidratos totales, grasas y proteínas. La sección de ingredientes es importante para identificar cualquier ingrediente que pueda ser nocivo para nuestra salud, como azúcares añadidos o grasas saturadas.

Los carbohidratos como prioridad

Uno de los factores más importantes para controlar la diabetes es el consumo de carbohidratos. En la etiqueta, busca la sección de Carbohidratos Totales, que incluye:

• Azúcares naturales

• Azúcares añadidos

• Almidones

• Fibra

¿Por qué es importante?

Los carbohidratos tienen el mayor impacto en los niveles de azúcar en la sangre. La cantidad de carbohidratos que consumes afecta directamente la dosis de insulina que necesitas. Por lo tanto:

• Prioriza alimentos altos en fibra, ya que ayudan a controlar los picos de azúcar.

• Identifica los azúcares añadidos y limítalos lo más que puedas. Por ejemplo, un yogur puede contener tanto azúcares naturales de la leche como azúcares añadidos durante el procesamiento.

Siempre es preferible fijarte más en los gramajes totales de carbohidratos en lugar de guiarte por conceptos de marketing como “sin azúcar”, que pueden llevar a una ingesta excesiva de carbohidratos.

Aprende a distinguir azúcares naturales y añadidos

Un concepto importante es diferenciar entre azúcares naturales y azúcares añadidos. Los azúcares naturales están presentes en alimentos integrales, como frutas y productos lácteos, mientras que los añadidos se incorporan durante el procesamiento (por ejemplo, en refrescos, galletas o mermeladas). Esto incluye tanto alimentos como bebidas, por lo que es crucial leer las etiquetas de cada producto.

La etiqueta nutricional actual señala el azúcar añadido por separado. Esto puede ayudarte a tomar decisiones más conscientes. Por ejemplo:

• Jugo de fruta 100% natural (sin azúcares añadidos): Buena opción con moderación.

• Soda (con azúcares añadidos): Evítala o consúmela ocasionalmente.

La fibra, tu aliada en el control glucémico

Los alimentos ricos en fibra, como las frutas, las verduras, los granos enteros y las legumbres, son esenciales para cualquier plan de alimentación saludable, especialmente si tienes diabetes. Además, la fibra puede influir en tus niveles de glucosa en sangre dependiendo de tu nivel de actividad física. La fibra no se digiere completamente y ayuda a:

• Estabilizar los niveles de azúcar en la sangre

• Mejorar la digestión

• Prolongar la sensación de saciedad

Busca productos que incluyan al menos 5 gramos de fibra por porción y evita los que contengan menos de 2.5 gramos por porción para maximizar los beneficios. A continuación, te explicamos cómo elegir productos ricos en fibra.

Ejemplo práctico:

Si un pan integral tiene 15g de carbohidratos totales y 4g de fibra, el impacto neto en tu glucosa será menor que un pan blanco con 15g de carbohidratos pero solo 1g de fibra.

Grasas y su impacto en tu salud

Aunque las grasas no tienen un impacto directo en los niveles de azúcar en la sangre, elegir grasas saludables es vital para proteger tu corazón y mantener un peso saludable. El consumo excesivo de grasas saturadas y colesterol puede aumentar el riesgo de enfermedades del corazón. En general, limita las grasas saturadas y evita las grasas trans. Opta por alimentos ricos en:

• Grasas monoinsaturadas (p. ej., aguacates, nueces)

• Grasas poliinsaturadas (p. ej., pescado graso y semillas)

Lee la etiqueta para asegurarte de que la grasa total no sea excesiva en relación con las calorías.

Sodio y potasio, pequeños detalles que hacen una gran diferencia

El sodio no afecta directamente los niveles de glucosa, pero consumir demasiado puede aumentar el riesgo de hipertensión, que es una complicación común en personas con diabetes. La hipertensión es una enfermedad que puede llevar a otras enfermedades cardiovasculares. Busca opciones con menos de: 140 mg por porción para un bajo nivel de sodio

Por otro lado, el potasio te ayuda a balancear los efectos negativos de la sal y es bueno para tu salud cardiovascular. Elige alimentos ricos en potasio, como plátanos, espinacas y aguacates.

Consejos prácticos para planificar tus comidas

• Planea con antelación. Lee las etiquetas antes de comprar y elige alimentos que se alineen con tus objetivos nutricionales. Utiliza esta guía para planificar tus comidas de manera efectiva.

• Prepara tus propios alimentos. Cocinar en casa te da un mayor control sobre los ingredientes y el tamaño de las porciones.

• Usa sustitutos. Cambia snacks ultraprocesados por alternativas como verduras crudas, nueces o yogur natural.

Errores comunes al leer etiquetas

1. Ignorar el tamaño de la porción: Recuerda que si comes el doble de la porción indicada, también duplicas cada nutriente listado. Presta atención a los datos en la etiqueta, especialmente los porcentajes de valores diarios recomendados.

2. Caer en afirmaciones de marketing: Etiquetas como “cero azúcar” no siempre significan bajo en calorías o carbohidratos. Revísalo bien.

3. No comparar productos: Dedicar tiempo a comparar dos opciones similares puede ayudarte a elegir la alternativa más saludable.

Precauciones y advertencias

Es importante leer las etiquetas de información nutricional con atención para evitar consumir alimentos que puedan generar alergias o intolerancias. Los alimentos con alto contenido de azúcar o grasas saturadas deben ser evitados o consumidos en cantidades moderadas.

Las personas que viven con diabetes deben ser especialmente cuidadosas al leer las etiquetas nutricionales para controlar los niveles de glucosa en la sangre. Es importante consultar con un profesional de la salud para determinar la cantidad de carbohidratos y grasas que se pueden consumir diariamente.

Tu control está en tus manos

Adquirir el hábito de leer etiquetas nutricionales es un paso poderoso hacia el control de tu diabetes. Aunque puede parecer abrumador al principio, con práctica se vuelve más sencillo y automático. Una buena nutrición es clave para llevar una vida saludable y equilibrada. Dedica tiempo a entender qué estás consumiendo y, a largo plazo, tu organismo te lo agradecerá.