5 acciones para evitar el sobrepeso y mantener una vida saludable

El sobrepeso y la obesidad afectan a 7 de cada 10 adultos en México, convirtiéndose en uno de los principales factores de riesgo para desarrollar diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y otras complicaciones graves. Sin embargo, prevenir el sobrepeso está completamente a tu alcance con las estrategias correctas.

Puntos Clave

• Evalúa tu peso con el Índice de Masa Corporal (IMC) para conocer tu estado actual y establecer metas realistas de salud.

• Adopta una alimentación equilibrada y sostenible, priorizando frutas, verduras, proteínas magras y evitando alimentos ultraprocesados y bebidas azucaradas.

• Integra actividad física regular, combinando ejercicio cardiovascular, entrenamiento de fuerza y movimiento diario para mantener un peso saludable.

• Desarrolla estrategias de prevención que incluyan manejo del estrés, buena calidad de sueño, monitoreo regular y apoyo social para mantener hábitos saludables.

• Utiliza herramientas digitales personalizadas como Clivi para recibir atención médica especializada, seguimiento y planes de alimentación adaptados a tus necesidades.

Este artículo te proporcionará cinco acciones fundamentales respaldadas por evidencia científica que puedes implementar hoy mismo para mantener un peso saludable y mejorar tu calidad de vida. Desde entender las causas del sobrepeso hasta conocer cómo evaluar tu estado actual, descubrirás herramientas prácticas para tomar control de tu salud.

Comprendiendo las causas del sobrepeso

El sobrepeso no surge de la noche a la mañana. Es el resultado de múltiples factores que interactúan en tu vida diaria:

Factores alimentarios: El consumo excesivo de alimentos ultraprocesados, bebidas azucaradas y porciones desproporcionadas crea un desequilibrio energético. Cuando consumes más calorías de las que tu cuerpo utiliza, el exceso se almacena como grasa.

Sedentarismo: La falta de actividad física reduce tu gasto energético diario. Trabajar largas horas frente a una computadora y dedicar poco tiempo al movimiento contribuye significativamente al aumento de peso.

Factores genéticos y hormonales: Aunque no puedes cambiar tu genética, entender que algunos metabolismos procesan los alimentos de manera diferente te ayuda a personalizar tu enfoque de prevención.

Estrés y sueño: Los niveles elevados de cortisol debido al estrés crónico y la falta de sueño reparador alteran las hormonas que regulan el hambre y la saciedad.

Consecuencias graves de la obesidad para tu salud

La obesidad trasciende la apariencia física y se convierte en un factor de riesgo para múltiples enfermedades:

Diabetes tipo 2: El exceso de grasa corporal, especialmente en la zona abdominal, reduce la sensibilidad a la insulina, elevando los niveles de glucosa en sangre.

Enfermedades cardiovasculares: El sobrepeso aumenta la presión arterial, eleva el colesterol malo y sobrecarga el corazón, incrementando el riesgo de infartos y accidentes cerebrovasculares.

Complicaciones metabólicas: La obesidad puede provocar síndrome metabólico, una combinación de condiciones que incluyen hipertensión, diabetes y niveles anormales de lípidos en sangre.

Acción 1: Evalúa tu peso actual con el índice de masa corporal (IMC)

Conocer tu punto de partida es fundamental para establecer objetivos realistas. El IMC te proporciona una referencia objetiva sobre tu estado de peso actual.

Cómo calcular tu IMC:

• Fórmula: Peso (kg) ÷ Altura² (metros)

• Ejemplo: Si pesas 70 kg y mides 1.65 m: 70 ÷ (1.65)² = 25.7

Interpretación de resultados:

• Peso normal: 18.5 - 24.9

• Sobrepeso: 25.0 - 29.9

• Obesidad grado I: 30.0 - 34.9

• Obesidad grado II: 35.0 - 39.9

• Obesidad grado III: ≥40.0

Además del IMC, mide tu circunferencia de cintura. Un perímetro superior a 90 cm en mujeres y 95 cm en hombres indica riesgo metabólico elevado, independientemente del IMC.

Acción 2: Adopta una alimentación equilibrada y sostenible

La alimentación saludable no se trata de dietas restrictivas temporales, sino de crear hábitos alimentarios que puedas mantener a largo plazo. Realizar entre 4 o 5 comidas al día ayuda a evitar el hambre excesiva.

Principios de una alimentación preventiva:

Controla las porciones: Utiliza platos más pequeños y sirve porciones moderadas. Una porción de proteína debe ser del tamaño de tu palma, los carbohidratos del tamaño de tu puño cerrado.

Prioriza alimentos naturales: Consume frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y proteínas magras. Estos alimentos proporcionan nutrientes esenciales y fibra que aumenta la saciedad. Las ensaladas y verduras deben ser protagonistas en las comidas para prevenir la obesidad.

Reduce alimentos ultraprocesados: Limita el consumo de productos con alto contenido de azúcares añadidos, grasas trans y sodio. Lee las etiquetas nutricionales y elige opciones con ingredientes reconocibles. Leer las etiquetas nutricionales permite tomar decisiones alimentarias más saludables.

Hidratación adecuada: Bebe al menos 2 litros de agua diariamente. A menudo confundimos la sed con hambre, lo que lleva a un consumo calórico innecesario. Beber suficiente agua es importante para prevenir la obesidad.

Planificación de comidas: Dedica tiempo cada semana a planificar tus comidas. Esto te ayuda a tomar decisiones alimentarias más conscientes y evita recurrir a opciones poco saludables. Elegir cocciones saludables como al vapor, al horno o a la plancha ayuda a reducir la ingesta de grasas no saludables.

Acción 3: Integra actividad física regular en tu rutina

El ejercicio regular es uno de los pilares más efectivos para prevenir el sobrepeso y mantener un peso saludable a largo plazo.

Recomendaciones de actividad física:

Ejercicio cardiovascular: Realiza al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada por semana. Esto equivale a 30 minutos, 5 días a la semana. Caminar a paso ligero, nadar o andar en bicicleta son excelentes opciones.

Entrenamiento de fuerza: Incorpora ejercicios de resistencia 2-3 veces por semana. El músculo quema más calorías que la grasa, incluso en reposo, por lo que aumentar tu masa muscular eleva tu metabolismo basal.

Actividades de la vida diaria: Encuentra oportunidades para moverte más durante el día. Usa las escaleras en lugar del elevador, camina durante las llamadas telefónicas o realiza pausas activas cada hora si trabajas sentado.

Encuentra actividades que disfrutes: El ejercicio debe ser sostenible. Elige actividades que realmente te gusten, ya sea bailar, practicar deportes o hacer yoga.

Acción 4: Desarrolla estrategias efectivas de prevención

La prevención del sobrepeso requiere un enfoque integral que aborde todos los aspectos de tu estilo de vida.

Gestión del estrés: Practica técnicas de relajación como meditación, respiración profunda o actividades que te generen bienestar. El estrés crónico puede llevar a comer emocionalmente y alterar tu metabolismo.

Calidad del sueño: Duerme entre 7-9 horas diariamente. La falta de sueño altera las hormonas grelina y leptina, que regulan el hambre y la saciedad, aumentando el riesgo de aumento de peso.

Monitoreo regular: Pésate semanalmente, siempre a la misma hora y en las mismas condiciones. Esto te permite detectar cambios tempranos y ajustar tus hábitos según sea necesario.

Apoyo social: Comparte tus objetivos de salud con familiares y amigos. Tener un sistema de apoyo aumenta significativamente las probabilidades de éxito en el mantenimiento de hábitos saludables.

Acción 5: Utiliza Clivi para un enfoque personalizado

Clivi ofrece una solución integral para el manejo del peso a través de tecnología avanzada y atención médica especializada.

Beneficios de utilizar Clivi:

Evaluación médica personalizada: Recibe una valoración completa de tu estado de salud actual, incluyendo análisis de laboratorio y evaluación de factores de riesgo específicos.

Equipo multidisciplinario: Accede a especialistas en endocrinología, nutrición y psicología que trabajan de manera coordinada para crear tu plan de tratamiento personalizado.

Monitoreo en tiempo real: Utiliza herramientas digitales para seguir tu progreso, registrar tus comidas, actividad física y parámetros de salud importantes.

Asistencia vía WhatsApp: Recibe apoyo continuo a través de mensajes con expertos, lo que te permite mantener un seguimiento constante sin interrumpir tu rutina diaria.

Planes de alimentación personalizados: Obtén recomendaciones nutricionales adaptadas a tus preferencias, restricciones alimentarias y objetivos específicos de salud.

Transforma tu salud hoy mismo

Prevenir el sobrepeso y mantener una vida saludable está completamente a tu alcance. Las cinco acciones que hemos revisado: evaluar tu peso actual, adoptar una alimentación equilibrada, integrar actividad física regular, desarrollar estrategias de prevención y utilizar herramientas digitales como Clivi, forman un plan integral y sostenible.

Recuerda que los cambios pequeños y consistentes generan resultados duraderos. No necesitas transformar toda tu vida de un día para otro. Comienza implementando una acción a la vez y construye gradualmente hábitos que se conviertan en parte natural de tu rutina diaria.

Tu salud es tu inversión más valiosa. Toma el control hoy y da el primer paso hacia una versión más saludable de ti mismo.